Augustas Cetkauskas / EyeEmGetty Images
縄跳びは、おそらく、子どもの頃は夢中になったけれど、大きくなるにつれて忘れてしまったエクササイズの一つではないだろうか。が、縄跳びは単に子どものためにあるわけではない。いくつになってもできる優れたワークアウトなのだ。
多くのジムでも縄跳びを用意しているし、ケイリー・クオコやジェニファー・ガーナーなどのボディコンシャスなセレブがインスタグラムに動画を投稿して見事な縄跳びのスキルを披露している。
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縄跳びは優れた有酸素運動でありながら下半身強化トレーニングにもなると、SoHo Strength Lab、Promix Nutrition、ARENAの共同創業者アルバート・マセニーは言う。縄跳びで脚を強化し、カロリーを燃焼し、汗をかくことができるのだ。
縄跳びは値段も手頃だから始めやすいし、テクニックを磨くのにしゃれた用具もトレーニングも要らない。
特に昨今は、縄跳びの最大の利点は自宅で手軽にできるということ。ジムに行くことに慎重になっている人がまだ多い中で、これは大きなメリットだ。
「縄跳びは、ほぼ誰でもできます」と、ベイラー医科大学スポーツ医学准教授のアーヴィン・サラパスは言う。が、下肢の関節に問題を抱えている人は控えるたほうがいいとのこと。公認パーソナルトレーナーでNY市のPhilanthroFITの創業者ダグ・スクラーも同意する。「関節が健康な人なら誰でもできますよ」
縄跳びにトライしてみたい？ 以下に、始め方と健康にいい理由をまとめてみた。
【縄跳びのやり方】
子どもの頃に覚えた人が多いとは言え、みんなが熱心にやっていたわけではない。そこで、マセニーにやり方を教えてもらった。
- ロープの両端をそれぞれの手で持ち、輪の部分は体の後方の地面についているようにする。
- ロープを頭越しに、体を囲むように回す。
- ロープが足元を通過する時にジャンプする。
- 繰り返す。
注：逆回しして跳ぶこともできるが、転ぶリスクを低減するためロープが頭上から来るのが見えたほうがいいという人がほとんどだ。
【縄跳びのベストな長さは？】
「まずは適切なサイズの縄跳び選びから始まります」とスクラー。「ロープの中央に立った時に先端が脇の下の位置まで来るようにしましょう」。ロープが長過ぎる場合はハンドル（取っ手）のすぐ下のところにノットを作って（結んで）長さを調節するのがコツ。
実際に跳ぶ時は、膝を軽く曲げ、上腕を肋骨に近づけるようにすること。「肘や肩をあまり動かさず、ほとんど手首だけを動かしましょう。腕を大きく回すのは避けて」とスクラーはアドバイス。
跳んだ後は「足の母指球（親指の付け根の膨らみ）で着地し、膝は軽く曲げたままに。着地の衝撃を吸収する役に立ちます」とマセニーは説明する。
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【縄跳びのメリット】
縄跳びには潜在的メリットが多くあるが、中でも以下の効果が大きいと専門家たちは言う
ワークアウトが楽しくなる
当然ながら縄跳びは子どもの頃と結びついているので、本質的に楽しい気分にしてくれるとスクラーは言う。「縄跳びは子どもにも大人にもやりがいがあります。基本をマスターしたら、いくらでも新しいチャレンジやクリエイティブにする方法があるのです
すぐに心拍数が上がる
縄跳びは高強度アクティビティだから心拍数がすぐに上がると、サラパス医師は指摘。「全身を使うので、一旦動き始めたら、その状態を続けるために心臓はせっせと働かねばならないですからね
簡単な有酸素運動
縄跳びは優れた有酸素運動になる。「どんなスピードでも縄跳びを30秒やれば、それを感じ始めるでしょう。異なる筋肉グループが協調して動くのです」
注：実は縄跳びは、健康維持に必要なワークアウト時間数を短縮することができる。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、縄跳びのような激しい運動は中強度アクティビティの2倍の効果があるとみなしている。だから、縄跳びを主なエクササイズにしている人は、早歩きなどもっと穏やかなエクササイズと比べると、１週間に実質75分間ワークアウト（筋肉強化エクササイズとともに）するだけでいい
骨密度を高める
縄跳びは骨密度を高めるのに役立つ。「縄跳びは、特に脚の骨の周囲の筋肉を強化することで骨密度を高めるのに役立ちます。その結果、強化された筋肉が一般により強い骨を作りますが、縄跳びはまさにそれをすることができるのです」とサラパス。が、縄跳びによる衝撃（具体的には、着地）も骨の強化に役立つとマセニーは言う。「体のどんな部分もストレスに反応します。骨に少しストレスを与えると、若い人であれば骨により弾性が生まれるか骨密度が高まり、年配であればそれを維持するのを助けます」と彼。なぜ、これが大事？ 年齢を重ねた時に骨粗しょう症などになるリスクを低減するのに役立つ。
ウォーミングアップに効果的
縄跳びに興味はあるけど、それをメインにすることには納得できない？ 「ウォーミングアップになります」と言うのは、Rutgers School of Health Professionsのリハビリテーション＆運動科学科教授のジュディス・ドイチュだ。
彼女は『International Journal of Sports Physiology and Performance』に掲載された「非常に興味深い」研究があると指摘。マラソンランナー96人を、通常のウォーミングアップの５分間を縄跳びに置き換えるグループと、そのままやるグループに分けて実験したところ、10週間後、縄跳びをしたグループは対照群より３kmのタイムトライアルのパフォーマンスが2倍向上したという
汎用性が高い
縄跳びは、努力した分だけ多くのものが得られ、うまくなり経験を積むにつれて、その上に積み重ねていくことができるとマセニーは言う。「縄跳びは目標を設定したワークアウトにするといいですね。初心者なら、特定の回数を続けて跳べるようにするのです」。30秒やったら30秒休むワークアウトを、サーキットトレーニングに縄跳びを入れて連動させることもできる。「フィットネスルーティーンに入れるのにとてもいいのです」とマセニー。
旅行中も簡単にできる
縄跳びのロープは「小さくて軽く携行できるので、バケーションに持っていくのがもっともラクなエクササイズ用具の一つ」だとスクラーは言う。目的地に着いたら、ホテルの部屋でジャンプしてもいいし、外に持っていってアウトドアエクササイズしてもいい。「携帯に便利です」とマセニー。
コーディネーションと敏しょう性が向上
縄跳びする時は注意して、リズムに合わせて縄を跳び越すようにすると、コーディネーションと敏しょう性が向上するとサラパス医師は言う。「縄跳びは、リズミカルな動きでかなりコーディネーションする必要があります。繰り返しパターンで縄を跳ぶと、フットワークのパターンと全体的な目と手のコーディネーションを向上させることができます」
バランスを取るのに役立つ
縄跳びするときは直立状態を維持し、体幹をかなり強く保たなければならないと、マセニー。また、ジャンプするたびにバランスを保たなければならない。その結果、全体的なバランスの向上に役立つのだ。
より爆発的なパワーをくれる
縄跳びは、特に速いスピードでやる場合は爆発的なパワーが大事だと、マセニーは言う。つまり、素早く高く跳び、回復し、またそれを繰り返す。縄跳びで爆発的なパワーを出せるようにすると、短距離走など他の状況でも役に立つ。
Translation: Mitsuko Kanno From Prevention
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からの記事と詳細 ( 冬太りの解消に！ 縄跳びの健康＆フィットネス効果10 - ハーパーズ バザー・オンライン )
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